Als ik mensen vertel dat ik vegetarisch en 90% veganistisch eet, krijg ik vaak de vraag of ik dan wel alle voedingsstoffen binnenkrijg die ik nodig heb. Veel van de zorgen die mensen daarover hebben zijn ongegrond. Zo is het helemaal niet moeilijk om als veganist genoeg eiwit binnen te krijgen door bijvoorbeeld bonen, linzen, kikkererwten, noten, zaden, tofu, tempeh of vleesvervangers te eten.

Daarnaast heeft een veganistisch eetpatroon ook veel voordelen ten opzichte van een dieet met meer dierlijke producten: de variatie aan planten die je als veganist binnenkrijgt zorgt bijvoorbeeld voor betere darmbacteriën. Uit een recente studie hiernaar bleek dat mensen die minstens 30 verschillende plantsoorten per week eten (hieronder vallen bijvoorbeeld ook bonen, granen en zaden) een betere darmflora hebben dan mensen die onder de grens van 30 zitten. Toen ik dit bij mezelf een week bijhield kwam ik zonder moeite uit op 61 verschillende plantsoorten; dat gaat nu eenmaal vrij gemakkelijk als je bijna alleen planten eet. Daarnaast leidt het eten van minder dierlijke producten tot gezondheidsvoordelen als een lager risico op hart- en vaatziekten.

Toch zijn er een paar voedingsstoffen waar je als vegetariër of veganist moeilijker voldoende van binnenkrijgt dan als vleeseter. Daarom slik ik elke dag drie verschillende supplementen. Hieronder vertel ik je welke dat zijn en waarom ze belangrijk zijn voor vegetariërs en veganisten.

1. Vitamine B12

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten: in vlees en vis maar ook in eieren en melk. Voor vegetariërs is B12 dus in principe geen probleem, maar als veganist krijg je het niet binnen. Een makkelijke manier om dit op te lossen is door plantaardige alternatieven voor yoghurt en melk te gebruiken waar B12 aan is toegevoegd. Ik gebruik bijvoorbeeld, deze sojayoghurt, deze sojamelk en deze havermelk. In al deze producten zit 15% van je dagelijkse B12-behoefte per 100ml, dus als je twee flinken glazen of kommen van 350ml neemt heb je genoeg B12. Toch vind ik het zelf fijn om supplementen te slikken zodat ik niet op hoef te letten of ik wel genoeg plantaardige zuivel binnenkrijg. Op dit moment neem ik twee keer per week één van deze tabletten.

2. Omega 3

Bepaalde soorten omega 3 zitten voornamelijk in vette vis en zijn dus moeilijker binnen te krijgen als je vegetarisch of veganistisch eet. Gelukkig is er een makkelijke oplossing: algenolie. De reden dat vette vis omega 3 bevat is dat de vissen algen eten. Je kunt omega 3-vetzuren dus net zo goed direct uit de algen halen. Er zijn drie soorgen omega-3-vetzuren: DHA, EPA en ALA. In algen zitten DHA- en EPA-vetzuren, en die kun je niet binnenkrijgen door bijvoorbeeld lijnzaad te eten, waar alleen ALA-vetzuren in zitten (die overigens ook gezond zijn). Ik neem zelf elke dag een algenoliecapsule van Testa Omega-3. Ik heb een abonnement, waardoor ik elke drie maanden een brievenbuspakketje met capsules krijg.

3. Vitamine D

Vitamine D krijg je voornamelijk door zonlicht, maar in Nederland is het lastig om op die manier genoeg vitamine D binnen te krijgen omdat de zon een groot deel van het jaar te laag staat om vitamine D te geven. Als vegetariër of veganist is dit nog iets lastiger dan als alleseter omdat vitamine D ook in vis, vlees en eieren zit. Ik neem daarom voornamelijk in de winter en op bewolkte zomerdagen deze smelttabletten.

Dan nog een bonustip, vooral voor de vrouwen onder ons: als je je zorgen maakt om je ijzergehalte, bijvoorbeeld omdat je hevige menstruaties hebt, kun je Floradix nemen.

Als je van plan bent meer plantaardig te eten hoop ik dat je iets aan deze tips hebt. Voor een paar simpele plantaardige recepten kun je hier kijken. Succes!