Individueel

Zelfcompassie

‘Een beetje mijn nieuwe bijbel’ schreef ik een paar jaar geleden over het boek Self Compassion van Kristen Neff, in het documentje waarin ik notities maak over de boeken die ik lees. Ik besefte toen ik dat boek las meteen dat het precies was wat ik nodig had. Ik heb namelijk enorm de neiging om mezelf te veroordelen en ik mag van mezelf niet falen. Ik houd mezelf wel voor dat falen gezond en leerzaam is, en een onvermijdelijk onderdeel van groeien en risico’s nemen, maar diep vanbinnen zit een stem die zegt dat alles wat ik doe meteen moet lukken. Zo komt het regelmatig voor dat ik in de wetenschappelijke artikelen die ik voor mijn werk lees iets tegenkom wat ik niet meteen begrijp. In plaats van dat ik mezelf dan de tijd gun om uit te vogelen hoe het zit, voel ik op zo’n moment meteen frustratie en een lichte wanhoop opborrelen. Niet heel bevorderlijke emoties om rustig te kijken hoe iets werkt, heb ik gemerkt.

Hoewel ik dus enorm gebaat ben bij meer zelfcompassie en meteen enthousiast was over het boek, heb ik er toch nooit echt veel mee gedaan (mijn bijbelse intenties ten spijt). Het boek zakte langzaam weg in mijn hoofd en ik ploeterde gefrustreerd door. Tot ik een paar weken geleden besefte dat het zo echt niet meer gaat. Ik mediteerde elke dag en merkte dat ik steeds vaker kwaad op mezelf werd als mijn gedachten tijdens het mediteren naar mijn mening te vaak afdwaalden. Je begrijpt: die woede is bij mediteren ongeveer net zo behulpzaam als bij het lezen van wetenschappelijke artikelen. Er wordt vaak gezegd dat meditatie je een spiegel voorhoudt, en daar kan ik inmiddels goed over meepraten (ik heb weleens flatteuzere spiegels gehad).

Ik besloot dat ik, voordat ik me verder kan ontwikkelen in mijn meditaties en in mijn werk, moet proberen om te leren met wat meer liefde en vriendelijkheid naar mezelf te kijken en niet zo snel boos op mezelf te worden. Zelfcompassie dus. Ik begon dagelijks zelfcompassiemeditatie te doen in plaats van mindfulnessmeditatie. Ik ben nog zoekende naar de zelfcompassiemeditatie die voor mij het beste werkt, maar tot nu toe vind ik de oefeningen van Mila de Koning fijn, en er zijn ook de oefeningen op de site van Kristen Neff zelf. Daarnaast heb ik Kristen Neffs werkboek besteld en wil ik een cursus over zelfcompassie doen bij het Centrum voor Mindfulness in Amsterdam als dat weer veilig kan.

In de tussentijd probeer ik ook in mijn dagelijkse leven meer zelfcompassie toe te passen. Iets wat me daarbij goed helpt is het ‘zelfcompassiemantra’ uit Neffs boek. De precieze bewoording van zo’n mantra kun je zelf bedenken, maar de drie essentiële componenten zijn:

  1. Erkennen dat iets moeilijk is
  2. Benadrukken dat deze moeilijkheid bij het mens-zijn hoort
  3. Jezelf zelfcompassie geven

Bijvoorbeeld: ‘Dit is even moeilijk voor me. Dit gevoel hoort erbij en alle mensen hebben dit soms. Ik ga lief voor mezelf zijn en mezelf compassie geven.’ Het idee is dat je je mantra onthoudt en kunt inzetten op momenten dat het niet zo goed met je gaat. Je erkent zo dat je verdriet voelt, of boosheid of teleurstelling, en je geeft jezelf troost. De tweede component is er om te voorkomen dat je jezelf als slachtoffer gaat zien van je emotie en gaat zwelgen in zelfmedelijden. Door verbondenheid te voelen met andere mensen die in hetzelfde schuitje zitten zie je dat iedereen zich weleens rot voelt en kun je het gevoel beter relativeren.

Dit is de methode die ik nu gebruik als ik weer eens kwaad op mezelf ben. En: het helpt. Alleen al door het gevoel te erkennen doof ik het vuur van de woede, want ik voed de woede niet meer met gedachten als ‘waarom kan ik dit nog niet?’ Het fijne aan woede is dat het zonder de zuurstof van dat soort voedende gedachten niet kan blijven branden. Als je boos bent is je natuurlijke reactie vaak om allerlei gedachten te bedenken om de woede voor jezelf te rechtvaardigen, maar zodra je daarmee stopt en gewoon eens kijkt naar de woede, bijvoorbeeld naar hoe het gevoel van woede voelt in je lichaam, stop je die gedachtestroom en zakt de woede weg. Door vervolgens zelfcompassie te voelen ontstaat er bij mij een tegenkracht tegen de woede en frustratie: zelfcompassie is het tegenovergestelde van kwaad zijn op jezelf.

Een andere tip van Kristen Neff die ik vaak toepas is het stellen van de vraag ‘Wat is op dit moment het meest zelfcompassievolle dat ik kan doen?’ Neff vertelde, in een interview met Dan Harris op zijn podcast, dat zij zichzelf die vraag meerdere keren per dag stelt en dat er bijna altijd een antwoord in haar opkomt. Afhankelijk van de situatie kan dat een antwoord zijn als rust nemen, iets eten of een warme trui aantrekken of juist nog een uur doorgaan met werken of een vervelend klusje doen. Nu ik mezelf deze vraag ook regelmatig stel merk ik hoe goed het werkt. Als je twijfelt over wat je moet doen weet je namelijk bijna altijd diep vanbinnen wel wat het beste is maar zijn er allerlei gedachten die als een mist voor het antwoord hangen. De vraag over wat het meest zelfcompassievolle is haalt die mist weg en laat je duidelijk het antwoord zien.

Een voorbeeld: als ik iets voor mijn werk moet doen wat ik niet leuk vind, komen er soms gedachten in me op als ‘ik heb hier geen zin in, ik werk misschien ook te hard, ik kan beter iets makkelijkers gaan doen’. Als ik me dan afvraag wat het meest zelfcompassievolle is om te doen, is het antwoord meestal: de vervelende werkklus doen. Ik moet het uiteindelijk toch doen en ik weet dat ik me alleen maar rot voel als ik het voor me uit blijf schuiven. Soms is het juist omgekeerd: ik ben aan het werk maar het gaat maar niet vooruit en ik ben moe en heb hoofdpijn. De mist kan dan bestaan uit gedachten als ‘ik moet verder werken, ik moet me niet aanstellen’. Op zo’n moment is het meest zelfcompassievolle om te doen pauze nemen en mezelf de rust geven die ik nodig heb. Door de zelfcompassievraag te stellen kristalliseert de situatie zich uit en wordt vrijwel altijd duidelijk wat ik het beste kan doen.

De vraag helpt me ook om meestal maar juist niet altijd gezond te eten, op tijd naar bed te gaan maar daar ook weer niet enorm strikt in te zijn en regelmatig te sporten maar ook weer niet te fanatiek. Het is een soort wondermiddel dat ervoor zorgt dat je naar je eigen lichaam en gevoel luistert en de juiste beslissing neemt. Het zorgt voor meer balans in mijn leven. Nu die woede nog, want waarom heb ik eigenlijk nog steeds niet genoeg zelfcompassie opgebouwd om minder kritisch op mezelf te zijn?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *